Da ormai un mese l’Italia vive una situazione molto difficile a causa della rapida diffusione della pandemia Covid-19, che ha portato alla dichiarazione dello stato di emergenza. Di conseguenza, ad eccezione dei supermercati e delle farmacie, sono stati chiusi tutti i luoghi di incontro, tra cui le palestre. In attesa di un nuovo ordine gli italiani sono costretti ad allenarsi nelle proprie abitazione. Ma come si può fare allenamento senza attrezzature? Semplice. Basta guardarsi intorno.

La chiusura delle palestre è stata certamente un duro colpo sia per i personal trainer che per gli amanti dello sport e del fitness, ma per alleggerire la delusione e per evitare di rimanere fermi per tutta la quarantena si può trasformare la propria abitazione in un ‘centro di allenamento’, dove qualsiasi oggetto può rivelarsi utile per mantenersi in forma. Un esempio è dato dal film ‘Rocky 4’ in cui il protagonista, nel prepararsi per il suo incontro contro Ivan Drago, si allenò usando qualsiasi mezzo, anche il più strano: tronchi di albero, pietre e una slitta per cani. Prendiamo esempio e adattiamoci!

LA CASA SI TRASFORMA IN PALESTRA – Anticipando le mosse di Giuseppe Conte, il presidente dell’Emilia Romagna, Stefano Bonaccini, ha fatto chiudere tutti i parchi della regione, imponendo anche il divieto di fare jogging, passeggiate, lunghe «gite» con il cane e giri in bici. In base al nuovo decreto diventa obbligatorio rimanere vicini alla propria abitazione ed è consentito muoversi solo per motivi improrogabili.
Di conseguenza è molto probabile che lo sportivo possa perdere la forma fisica acquisita con il duro lavoro. A molti, infatti, piacerebbe uscire di casa pur di trovare un pretesto per non rimanere bloccati nelle mura domestiche. Ma perché rischiare un contagio? Non serve uscire, spremete le meningi per trasformare la casa in una palestra fai da te, perché lo stop forzato per COVID-19 non deve significare noia mortale e ore sdraiati sul divano.

Basilare per ogni attività fisica è sempre il riscaldamento che, se non si è in possesso di un tapis roulant, lo si può fare semplicemente correndo dolcemente sul posto per 5-10 minuti, indossando scarpe da ginnastica. Il primo esercizio per fare fitness a casa è il jumping jack, chiamato anche salto laterale, che consiste in un esercizio eseguito con un salto per prendere la posizione con le gambe spalancate e le mani che si toccano con un battito di mani sopra la vostra testa, per poi tornare in posizione di partenza con i piedi uniti e le braccia distese ai lati.

In questo periodo di quarantena anche il divano può essere un prezioso alleato, infatti è molto utile se si vuole fare l’allenamento indoor. Abitualmente  per molti il divano è sinonimo di relax, ma se si vuole tenersi in forma lo si può usare, più che per dormire, per fare squat sfiorando la sua superficie e rialzarsi senza poggiare i glutei, oppure poggiare le mani sulla seduta e fare piegamenti per i tricipiti e sulle braccia per i pettorali, con glutei contratti, addome in tenuta e schiena dritta. Se invece si vuole stare seduti l’esercizio più conveniente è l’extra-rotazione delle spalle, a schiena diritta, tenendo sollevate due bottigliette. In questo caso può andare bene anche l’uso della sedia, con la quale si possono fare anche gli affondi bulgari, un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei glutei, dei bicipiti femorali e delle gambe nel loro complesso, eseguito poggiando una gamba sulla panca, con il piede appoggiato ad essa, l’altra gamba invece rimane poggiata a terra in modo da mantenere la tibia perpendicolare al terreno. Da questa posizione si esegue un affondo, finché il ginocchio della gamba che si trova sulla panca tocca il pavimento, poi si risale.

Gli esercizi per gli addominali sono fondamentali, tutti quegli spuntini che inevitabilmente ti fanno cedere alla gola durante le lente giornate di isolamento li vedrai tutti lì, nei cuscinetti adiposi della pancia. Ma oltre all’aspetto fisico c’è di più, secondo gli esperti una pancia bilanciata è prima di tutto indispensabile per la salute perché rende stabile la postura e protegge gli organi interni.

Altro esercizio importante per la muscolatura è il pilates, perché l’allungamento della colonna e la stabilità del bacino sono due aspetti fondamentali per la salute del corpo, indispensabili per modellare il corpo, per renderlo più forte, per correggere la postura e per conferire maggiore fluidità a ogni movimento. Questi esercizi si possono fare stando seduti su una sedia o su uno sgabello, se si vuole lavorare sul proprio metabolismo può andare bene l’uso della sedia, con in più una cassa di acqua e un bastone, oppure anche un semplice manico di scopa.

Uno sport replicabile in casa è il fit-boxe, attività che negli ultimi anni ha coinvolto molti appassionati, aumentandone il numero in modo vertiginoso. Disciplina che mescola aerobica e arti marziali, è molto utile per chi vuole dimagrire e, soprattutto, per chi vuole dare sfogo, a ritmo di musica, al proprio stress dovuto alle faticose giornate quotidiane. Per questa attività è abitudine colpire il sacco con calci e pugni, ma se in casa non se ne è in possesso è sufficiente mettersi davanti allo specchio per essere sicuri che i movimenti siano quelli giusti e dare pugni all’aria. Sempre stando attenti a non romperlo.

Secondo i personal trainer non occorre farli tutti nell’arco di un giorno,  la cosa importante è partire sempre con un adeguato riscaldamento e, soprattutto, allenarsi sempre con il sorriso sulle labbra, nonostante il difficile momento che oggi stiamo affrontando. Inoltre, se si vive in un condominio, è possibile rendere l’allenamento ancora più divertente coinvolgendo i propri coinquilini.

Alleniamoci bene, mangiamo bene e, soprattutto, restiamo in casa se teniamo alla vita nostra e a quelli degli altri.

di Mattia Celio