Quante volte capita di non riuscire ad addormentarsi, di svegliarsi ripetutamente durante il corso della notte o di non riuscire a svegliarsi nemmeno impostando una serie infinita di sveglie. Questi possono essere sintomi di disturbi del sonno, che possono portarci ad avere problemi con la concentrazione durante la giornata e abbassare la qualità del nostro lavoro.

Good sleep is an achievable dream!, uno degli eventi tenutosi alla Notte Europea delle Ricercatrici e dei Ricercatori presso la sede centrale dell’Università di Parma, tratta proprio di questi disturbi, che ormai accomunano sempre più persone.

Il dottor Francesco Rausa, neurologo del Centro di Medicina del Sonno, spiega innanzitutto che il sonno è un fenomeno periodico, caratterizzato da stadi che tendono a ripetersi con una certa variabilità durante l’arco della notte. In questa fase c’è un ridotto stato di coscienza, cioè un’interruzione delle funzioni sensitive e motorie volontarie. La differenza tra il sonno e il coma è che il cervello continua a lavorare attraverso degli stimoli sensoriali.

Il sonno è regolato da tre strutture: l’encefalo, il tronco encefalico e la corteccia celebrale. Ci sono inoltre due processi che lo regolano: il processo omeostatico e quello circadiano. Si possono anche distinguere diversi cronotipi, che rappresentano il rapporto tra l’orario dell’orologio endocrino e l’orario esterno: se questo slot di sonno si sposta troppo presto o troppo tardi, allora abbiamo due tipi di cronotipo: le allodole (chi va a dormire presto e si sveglia presto) e i gufi (chi va a dormire tardi e si sveglia tardi). C’è poi anche l’ipnotipo, cioè la quantità di ore di sonno di cui ognuno di noi ha bisogno, che si divide in tre fasce: sette/otto ore (normale), meno di sei ore, più di dieci ore.

Il sonno è un processo attivo e globale, ha effetto su tutto il corpo, per questo è molto importante per il nostro organismo. Un buon sonno porta ad un miglioramento delle funzioni cognitive, il consolidamento delle informazioni apprese, la regolazione del metabolismo, prevenzione di patologie cardiovascolari o psichiatriche. La sua importanza viene spesso sottovalutata ma un buon può prevenire altre patologie e rimanere in salute.

Il sonno può essere rappresentato attraverso l’ipnogramma che ci mostra come le fasi REM aumentino nella seconda parte di quest’ultimo. La macrostruttura del sonno è l’insieme degli stadi presenti nell’ipnogramma: il sonno REM e quello non REM. Il sonno non REM è a sua volta suddiviso in altri tre stadi: n1 ed n2 (leggero), n3 (profondo). Il sonno REM porta ad una perdita del tono muscolare, movimenti oculari rapidi, cambio dell’attività celebrale e respiratoria.

La mancanza di sonno

Si parla anche delle cause della mancanza di sonno. Una di queste è la autodecurtazione, quindi una riduzione volontaria derivante da attività fisica o lavorativa nelle ore serali. Altre cause sono variabilità individuali o presenza di patologie del sonno. L’alcool ha un’azione negativa sul sonno perché determina una sua frammentazione. Altre sostanze che lo riducono sono: caffeina, anfetamine, antidepressivi, droghe. Quando il sonno è decurtato ci sono ripercussioni su tutto il corpo, come: alterazione dell’umore, alterazione delle funzioni corticali prefrontali (come la capacità critica o di giudizio), aumento di peso, patologie cardiovascolari, eccessiva sonnolenza diurna (a lavoro e alla guida).

I disturbi del sonno più frequenti sono: l’insonnia e i disturbi respiratori; più rari invece la narcolessia, i disturbi del ritmo circadiano, le parasonnie (come il sonnambulismo), disturbi del movimento (sindrome delle gambe senza riposo).

Le dieci regole del buon dormitore

L’incontro si è concluso con l’illustrazione di quelle che sono le dieci regole del buon dormitore:

1. Nell ‘ambiente in cui si dorme è necessario stabilire una condizione di relax che favorisca l’inizio ed il mantenimento del sonno notturno pertanto deve essere sufficientemente buio, silenzioso e di temperatura adeguata. É sconsigliata la collocazione di televisore, computer e scrivanie, per evitare di stabilire legami tra attività non rilassanti.

2. Evitare di assumere, in particolare nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffè, tè, Coca-Cola, cioccolata), bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici), fumo di tabacco.

3. Evitare pasti serali abbondanti e dal alto contenuto di proteine (carne, pesce); preferire pasti a base di carboidrati.

4. Evitare sonnellini diurni (in particolare dopo cena e nella fascia oraria prima di coricarsi), eccetto un breve sonnellino dopo pranzo, massimo 15-20 minuti.

5. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, l’esercizio fisico di medio-alta intensità (per es. palestra). L’esercizio fisico è invece auspicabile nel pomeriggio.

6. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultino particolarmente coinvolgenti sul paino mentale e/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi) e di esporsi alla luce intensa. É preferibile mantenere luci soffuse in casa.

7. Creare un rituale di addormentamento per la sera (60-90 min prima di andare a letto) dedicando ad attività rilassanti (leggere un libro, ascoltare musica).

8. Cercare di coricarsi ed alzarsi a mattino ad orari costanti rispettandoli quanto possibile.

9. Appena coricati spegnere la luce ed evitare di leggere o guardare la tv a letto. É sconsigliabile anche l’uso di orologi o sveglie luminose (durante la notte il cervello non deve avere riferimenti temporali.

10. Darsi un tempo limite per addormentarsi: se non ci si addormenta entro 20 minuti circa o se durante la notte si susseguono risvegli con difficoltà di addormentamento è conveniente alzarsi e spostarsi in un’altra stanza aspettando di avvertire sonno.

Adesso che conoscete le regole per un sonno tranquillo, applicatele e non sottovalutate i sintomi di probabili disturbi del sonno, perché riconoscerli potrebbe cambiarvi la vita.

di Gabriele Scarcia