La prova costume si avvicina e, per quelli che quest’estate non vogliono puntare solo sulla simpatia, è iniziato il periodo di preparazione per superarla alla grande. Si corre al parco, si va in palestra e, per non rendere nulli questi sforzi, molti seguono una dieta iperproteica per facilitare l’aumento della massa muscolare. Ma quali sono realmente i benefici e quali i rischi di questa scelta? A chiarire la questione è la dottoressa Annalisa Cacace, nutrizionista.

I PRO E I CONTRO –  “La dieta iperproteica è caratterizzata da un ridotto consumo di carboidrati abbinato ad un elevato apporto di proteine e di grassi. In base ai LARN (Livelli di Assunzione giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la Popolazione Italiana) la quantità di proteine che bisogna assumere quotidianamente deve essere del 15 o 20% dell’apporto calorico giornaliero. Questa dose corrisponde a circa 0,75-1 grammo di proteine per Kg di peso corporeo. La dieta iperproteica, invece, prevede apporti proteici pari a 1,8-2,2 grammi per kg di peso corporeo”. Un’alimentazione di questo tipo presenta dei vantaggi: “Uno è che sicuramente vengono mantenuti in maniera costante i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale, stimola la lipolisi e quindi il dimagrimento. Inoltre, una dieta iperproteica favorisce la secrezione di ormoni anabolici come il testosterone ed il GH (ormone della crescita). Tale effetto è importante per chi pratica sport di potenza (rugby, sollevamento pesi, culturismo, ecc.). Proprio per questo gli atleti sono tra i maggiori sostenitori di tale regime alimentare”.

Ma come sempre c’è il rovescio della medaglia: “Anche se questo tipo di dieta permette di perdere peso abbastanza velocemente, è insostenibile a lungo termine: sono pochissime le persone che riuscirebbero ad alimentarsi per tutta la vita con un apporto di carboidrati così basso. Si creano una serie di problemi: la stitichezza per mancanza di fibre; la chetosi: per limitare il più possibile il consumo di glucosio, l’organismo comincia a produrre corpi chetonici per utilizzarli come fonte energetica alternativa al glucosio. In altre parole, viene attivato un meccanismo di ‘emergenza’ come se si dovesse evitare di morire di fame. C’è poi un aumentato dell’impegno renale: il rene deve lavorare maggiormente per eliminare l’eccesso di azoto contenuto nelle proteine. E’ indispensabile, quindi, associare alla dieta iperproteica l’assunzione di almeno due litri di acqua al giorno.
Una dieta iperproteica potrebbe perfino causare difficoltà nel praticare sport: le riserve di glicogeno sono sempre esaurite e non ci sono carboidrati a disposizione per attività fisiche intense. Questa dieta, inoltre, è spesso abbinata a un  eccesso di grassi: perderai i liquidi senza perdere il grasso. Quindi perderai peso senza perdere centimetri del girovita. Appena si interrompe la dieta si ingrassa più di prima perché il corpo per recuperare i liquidi e le sostanze in difetto, aumenterà le proprie capacità di assimilazione, creando, per evitare una possibile nuova crisi, strati di riserve. Quindi non solo è pericolosa per la salute, ma è anche controproducente”.
Insomma, gli svantaggi sono molti di più e infatti la dottoressa non consiglierebbe una dieta di questo tipo: “Non sono favorevole perché la mia convinzione nasce dall’idea che l’alimentazione corretta non deve solo essere mirata alla perdita di peso, ma al raggiungimento del peso ideale e al raggiungimento di un eccellente stato di salute. Quindi sono contraria a tutto ciò che allontana il nostro organismo dallo stato di salute”.

INTEGRATORI: SÌ O NO? – Oltre a una dieta iperproteica chi fa molta attività fisica tende anche a fare uso di integratori.  Riguardo alla loro utilità, la dott.ssa Cacace sottolinea:  “Le funzioni e gli effetti pubblicizzati per la maggior parte di queste sostanze non hanno un reale riscontro nella letteratura scientifica, tuttavia il desiderio di trovare una sostanza con particolari poteri che garantisca un obiettivo o semplicemente che aiuti a conseguirlo é qualcosa di fronte a cui l’essere umano sembra perdere la capacità critica e a cui non è in grado di rinunciare. La riferita innocuità di queste sostanze, in quanto integratori e non farmaci, può giustificare questo atteggiamento, tuttavia a questo proposito occorre essere piuttosto cauti: l’ assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori in vere e proprie mega dosi e per periodi prolungati, spesso in associazione a comportamenti dietetici scorretti e incontrollabili, necessita di ulteriori approfondimenti e chiarimenti”. La dottoressa sostiene che abitudini alimentari corrette, sono sufficienti a coprire per intero i fabbisogni nutrizionali degli sportivi: “Ritengo che una dieta che comprenda una grande varietà di frutta, verdura, cereali integrali, quantità adeguate di proteine e grassi non dannosi normalmente fornisce tutti i nutrienti necessari per una buona salute. Lo stesso risultato degli integratori si può ottenere consumando cibi comuni come per esempio bevande domestiche destinate a reintegrare le perdite idrosaline opportunamente preparate ( 20-60 g di zucchero e 1/2 cucchiaino da caffè di sale disciolti in 1 litro di acqua,aggiungendo succo d’arancia e/ o limone) mentre gli alimenti che contengono la massima quota proteica sono quelli di origine animale: carne, pesce, uova, latte, latticini e formaggi e gli alimenti freschi di origine vegetale come cereali e legumi.

Tirando le somme per ottenere risultati mirati di cosa c’è bisogno? “ È essenziale seguire un vero e proprio programma e tener conto che ci vuole tempo, fatica e costanza. Un aspetto importante per coloro che decidono di allenarsi in palestra, è senza dubbio l’alimentazione che aiuta non solo nel raggiungimento degli obiettivi ma anche a migliorare in generale la nostra salute per permettere al nostro corpo di recuperare le energie utilizzate e migliorare visibilmente gli obiettivi raggiunti. Se l’obiettivo é di perdere il peso aumentando i muscoli, la soluzione migliore è non appesantire il corpo: meglio  fare tanti pasti più leggeri durante la giornata. Sostanzialmente oltre la colazione,il pranzo e la cena, che sono i pasti più importanti, potete aggiungere due spuntini:mattutino e pomeridiano. In questo modo l’assunzione continua di nutrienti aumenta il metabolismo e il nostro corpo riesce a bruciare le calorie con molta facilità. E’ bene evitare cibi pesanti e troppo elaborati, e lo stesso vale per gli zuccheri, grassi e prodotti preconfezionati. Quindi, attenzione ai dolci! Una dieta adatta alle attività in palestra é ricca di frutta e di verdura che offrono al corpo numerose vitamine e minerali. L’attività insieme all’ alimentazione vi aiuteranno a stare bene sia mentalmente che fisicamente”.

di Luisa Di Capua, Matteo Buonanno Seves