“Mens sana in corpore sano” sentenziava saggiamente Giovenale ai suoi tempi, ed oggi, con riferimenti diversi, lo fanno gli sportivi. Ma se è vero che per avere un’eccellente facoltà mentale non si può prescindere dall’esercizio fisico, è anche vero, per chi decide di praticare uno sport, che seguire una corretta alimentazione è necessario a non stressare in modo sbagliato il corpo.

I CONSIGLI PER PIGRI, APPASSIONATI, VEGETARIANI E VEGANI – “Mangiando introduciamo energia che consumiamo facendo attività fisica. Con la dieta si persegue la proporzionalità tra energia introdotta e energia spesa.” E’ il principio guida dell’alimentazione esposto dal prof. Daniele Del Rio, docente del Dipartimento di Scienze degli Alimenti dell’Università di Parma, esperto di nutrizione legata al mondo dello sport. Ma non è tutto così ovvio come potrebbe sembrare. “A questa apparentemente semplice equazione – continua – si aggiungono molti fattori tra cui l’età, il sesso, il tipo di attività, il metabolismo e altre caratteristiche personali meno scontate e decifrabili.” Insomma, che sia uno sportivo o meno, la qualità della dieta non deve cambiare. L’unica eccezione concessa è per le abitudini alimentari degli sportivi professionisti o estremi, le quali  “non sono necessariamente salutari, ma mirate alla performance.”

Interessante è anche l’aspetto temporale dell’assunzione del cibo, ovvero la cronobiologia dell’alimentazione. “Rispettare i tempi è una cosa sensata perché può influenzare la maniera in cui l’organismo gestisce le sue riserve energetiche. Chi si vuole avvicinare ad una attività sportiva, dovrebbe semplicemente evitare di sforzarsi appena dopo i pasti e, allo stesso tempo, evitare di affrontare una gara completamente a digiuno. Indicativamente bisognerebbe aspettare un paio di ore dopo aver mangiato” consiglia il professore.

E per chi vorrebbe incentivare la crescita muscolare? “Il consumo di proteine permette di aumentare il deposito di massa muscolare se stimolata. Detto questo –precisa l’esperto –  l’apporto normale di proteine è più che sufficiente. Inoltre l’alcol è da limitare fortemente, consiglio valido sia per sportivi che per i più pigri”.

Sempre più i  ragazzi decidono di informarsi online sulla migliore dieta da seguire, cercando consigli e dritte tra le più diverse fonti, ma il professore avverte: “Come ogni altra informazione in rete, la ricerca di consigli su nutrizione e dieta deve essere svolta con molta attenzione, perché persone con poche o nessuna competenza possono essere fuorviate da siti poco professionali o addirittura malevoli. In ogni caso, sconsiglio di seguire informazioni drastiche trovate in rete.”

E per quanto riguarda l’utilità degli integratori? “Non esiste evidenza scientifica sui loro vantaggi nello sport amatoriale. Ad esempio, il consumo di idrolisati proteici da palestra, cioè proteine ‘predigerite’ che dovrebbero essere più facilmente digeribili, risulta del tutto superfluo, in particolare considerando l’introduzione di proteine con la dieta e la capacità digestiva di un individuo sano.”

Devono seguire una dieta un po’ più attenta i vegetariani e i vegani che decidono di praticare uno sport. I primi non hanno poi grossi problemi, introducendo con uova, latte e derivati il giusto apporto di proteine ben assimilabili. L’unico suggerimento è la possibile integrazione di B12, sia per sportivi che per i sedentari. Più difficile per i vegani, per i quali “il problema invece potrebbe essere il consumo di proteine meno digeribili e di qualità inferiore. Un consiglio potrebbe essere assumere legumi, che oltretutto rappresentano buone fonti di ferro, il cui apporto nella dieta vegana è intrinsecamente basso. Questi fatti, ovviamente, non devono essere visti come ostacoli: sia vegetariani che vegani dovrebbero comunque praticare attività fisica!”.

ALIMENTAZIONE DA CAMPIONE: VINCENZO ABBAGNALE SI RACCONTA – “Non chi comincia, ma quel che persevera” si suol dire, e se perseverando perseverando si diventa campioni a livello mondiale, come cambia l’alimentazione e quale dieta bisogna seguire? A raccontarlo è il campione mondiale di canottaggio, Vincenzo Abbagnale: tre medaglie d’oro, una nel mondiale assoluto di Chungju (Corea del Sud) e due nella categoria under 23 (oltre i tre bronzi nella categoria juniores), e ben quindici titoli italiani; lo scorso anno è stato premiato dal Coni come atleta dell’anno e quest’anno è nuovamente candidato.  “Quando ho cominciato a fare sport ero un ragazzino”- racconta l’atleta –. Sono approdato nel mondo del canottaggio a soli undici anni e, quindi, la mia alimentazione non era così mirata. Oggi la Federazione Italiana di Canottaggio ci fa seguire da un nutrizionista, ma in generale, grazie alle riunioni che facciamo settimanalmente, ognuno di noi conosce le linee guida per una corretta alimentazione”.

La sua dieta consiste in un giusto equilibrio tra carboidrati e proteine, con un apporto di circa 5000 calorie al giorno. “Sono la benzina necessaria per il fisico e i muscoli per poter sostenere allenamenti lunghi ed intensi”. Ma tiene a precisare: “Nei periodi di competizione dobbiamo essere ancora più attenti su tutti i dettagli, perché un’alimentazione sbagliata pre-gara potrebbe mandare a monte i sacrifici di un anno intero”.

Per il campione la colazione è importantissima. “È il pasto più importante della giornata, già dalla mattina dobbiamo consumare una gran quantità di carboidrati, proteine, fibre e grassi”. Ma un peccato di gola di tanto in tanto è concesso quando si arriva a questi livelli? La risposta è affermativa. “Nei periodi di solo allenamento, lontani dalle gare, mi concedo peccati di gola quotidianamente, seppure piccoli. Poi man mano vado a ridurre. La cioccolata, ad esempio, è immancabile nella mia dispensa”, dichiara l’Abbagnale. Nonostante, ormai, siano tanti anni che il campione segue un certo tipo di alimentazione, ammette che ciò gli costa ancora qualche sacrificio.“Ai sacrifici  non ci si abitua mai, qualche volta vengono fatte delle rinunce , soprattutto quando si vorrebbe mangiare qualcosa di diverso da quello che si mangia, però sono sacrifici indispensabili per dare la giusta carica al nostro corpo”. Vincenzo, inoltre,  è sicuro dell’utilità degli integratori .“Sono convinto che la giusta integrazione possa aiutare, non a migliorare, ma a rendere al meglio le tue possibilità”. Testimonial dell’azienda di integratori ‘+Watt’, Abbagnale sottolinea che “qualsiasi integratore che non sia doping, non fa miracoli, ma  aiuta a dare quello che è nelle capacità della persona”.

di Luisa Di Capua, Matteo Buonanno, Marco Tucci